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홈트레이닝 운동법

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제목 부위별 - 핸즈워킹 니킥
작성자 FITFOOD (ip:)
  • 작성일 2013-12-20 19:22:51
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  • 조회수 1527
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핸즈 워킹 - 니킥 : 기어가서 무릎 굽히기

핸즈 워킹 - 니킥은 전신 체지방 감소에 효과적인 근력 운동이다. 핸즈 워킹에 니킥 동작이 추가되어 허벅지와 엉덩이 근육의 수축과 이완을 반복시켜 하체 근력 발달에 도움이 된다. 무릎을 올렸을 때 몸의 균형이 흩으러 지지 않도록 상체에 더욱 많은 힘을 필요로 하게 되므로 핸즈 워킹으로 정확한 자세를 익힌 후 시작하는 것이 좋다.

 
 
무릎을 살짝 구부린 상태에서 허리와 가슴을 편다. 양팔을 가슴 앞으로 뻗는다. 가슴을 펴주면서 양팔을 당겨 팔꿈치를 겨드랑이에 붙인다. 이때, 등 근육을 조여준다.
   
팔을 스트레칭을 하듯 머리 위로 뻗는다 팔로 앞을 쓸어 내리면서 상체를 천천히 숙여 바닥을 두 손으로 짚는다. 허리가 구부려지거나 엉덩이가 내려가지 않도록 주의한다.
   
발의 위치는 고정시킨 채 양손을 번갈아 디디며 앞으로 네 번 기어나간다. 네 번 기어나간 곳에서 2초간 머무른다.
   
오른쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 차 올렸다 내린다. 반대로 왼쪽 무릎도 팔꿈치 쪽으로 차 올렸다 내린다.
   
다시 양손을 번갈아 디디며 뒤로 네 번 기어 나간다. 허리부터 천천히 상체를 일으킨다.
   
 
상체가 모두 일으켰을 때, 가슴을 펴 등 근육을 한 번 더 자극시킨다.  
 
 
 
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